Соблюдение калоража - первое правило для стройной фигуры. Многие диетологи советуют следить за этим показателем, а также есть полезные овощи и фрукты. Но можно ли это все есть? На какие продукты стоит обратить внимание? Давайте разбираться.

Продукты на диете, с которыми нужно быть осторожнее

Когда мы начинаем путь к здоровому питанию, часто возникает соблазн включить в рацион все продукты, которые считаются полезными. Однако даже среди здоровых продуктов есть те, которые могут замедлить процесс похудения из-за высокой калорийности или содержания сахаров.

Авокадо

Один из самых полезных и популярных продуктов.

Содержит много полезных жиров, калий, фосфор, магний, железо, цинк, марганец, никотиновую кислоту, фолиевую кислоту.

Но на 100 г продукта приходится:

• Калории - 212
• Белки - 2 г
• Жиры - 14,66 г
• Углеводы - 1,83 г

Вы можете делать тост или салат с половинкой авокадо ежедневно. Так вы не нарушите ежедневную калорийность и получите необходимые микро и макроэлементы.

Как правильно включать авокадо в диетический рацион

Несмотря на высокую калорийность, авокадо - отличный источник полезных жиров и микроэлементов. Чтобы наслаждаться этим продуктом без вреда для фигуры:

• Ограничьте порцию до 1/2 среднего плода (около 50-70 г) в день
• Комбинируйте с белковыми продуктами для лучшего насыщения
• Используйте вместо масла или майонеза в салатах
• Включайте в первую половину дня, когда метаболизм наиболее активен

Орехи

Пожалуй, самый калорийный из полезных продуктов, но и самый питательный.

Содержит витамины группы В, Е, магний, калий, фосфор, цинк, медь, селен.

На 100 г продукта приходится:

• Калории - 500
• Белки - 15 г
• Жиры - 40 г
• Углеводы - 40 г

Добавляйте орехи в кашу или используйте после еды как дополнительный перекус, чтобы поддерживать свое здоровье.

Рекомендации по употреблению орехов при диете

Орехи – это концентрированный источник энергии, который легко переедать:

• Ограничьте порцию до 30 г в день (примерно горсть)
• Отдавайте предпочтение несоленым и необжаренным орехам
• Миндаль, грецкие и фисташки содержат меньше калорий, чем макадамия или пекан
• Замачивайте орехи на ночь для лучшего усвоения питательных веществ
• Не употребляйте их бездумно перед телевизором или за компьютером

Бананы

Солнечные фрукты, которые многие любят с детства. Часто идут в качестве самостоятельных перекусов.

Содержат: магний, фосфор, фтор, цинк, марганец, йод, железо, кальций, калий, витамины группы В, витамин С.

Но на 100 г продукта приходится:

• Калории - 96
• Белки - 1,5 г
• Жиры - 0,5 г
• Углеводы - 21 г

Бананы лучше не есть на тощак, добавляйте в кашу или готовьте в качестве десерта, смузи. Желательно потреблять в течение первой половины дня.

Как включить бананы в рацион без вреда для фигуры

Бананы – отличный источник энергии, но содержат много сахара:

• Выбирайте слегка недозрелые бананы с зеленоватой кожурой – в них меньше сахара и ниже гликемический индекс
• Сочетайте с источником белка или полезных жиров
• Небольшой банан (до 100 г) идеален как предтренировочный перекус
• Ограничьте до 1 банана в день при активном похудении

Другие продукты, требующие осторожности на диете

Сухофрукты

Концентрированный источник фруктового сахара и калорий:

• Ограничьте порцию до 30 г в день
• Выбирайте несульфированные продукты без добавления сахара
• Сочетайте с белками для снижения гликемического индекса

Соки и смузи

Содержат концентрированные сахара и калории:

• Предпочитайте цельные фрукты и овощи сокам
• Если пьете соки, разбавляйте их водой 1:1
• В смузи добавляйте больше зелени и ограничивайте фрукты

Йогурты с добавками

Часто содержат скрытый сахар:

• Выбирайте натуральные йогурты без добавок
• Добавляйте свежие ягоды для вкуса
• Читайте этикетки – в "диетических" йогуртах может быть до 15 г сахара на порцию

Принципы здорового питания для похудения

Полезные перекусы и сбалансированное питание - ключ к здоровому похудению без чувства голода.

Соблюдайте режим питания, не переедайте, добавляйте в еду меньше соли и животных жиров. Это поможет вам оздоровить организм, улучшить свои пищевые привычки и начать худеть.

Если вам сложно составить самостоятельно диетический рацион по всем правилам здорового питания, вам помогут готовые наборы EM Диеты:

• Есть рацион на 2 недели и на 1 месяц. Разнообразные блюда, полезные десерты, плотная, герметичная упаковка с прописанным КБЖУ и порцией позволят наладить режим питания
• Отсутствие соли и животных жиров оздоровят сосуды, не будут препятствовать задержке воды
• Все блюда обработаны методом шоковой заморозки - без намерзшего льда и с сохранением всех полезных свойств. Достаточно только разогреть блюдо и оно готово к употреблению
• Удобно брать с собой на работу

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

О полезных продуктах при похудении

Для эффективного снижения веса важно контролировать даже полезные продукты. Готовые наборы правильного питания помогут вам соблюдать баланс питательных веществ и калорий.

Можно ли есть фрукты на диете и в каком количестве?

Фрукты можно и нужно включать в диетический рацион, но с учетом их калорийности и содержания сахара. Оптимальная дневная порция – 200-300 г (2-3 средних фрукта). Предпочтение стоит отдавать фруктам с низким и средним гликемическим индексом: яблоки, груши, ягоды, грейпфрут, апельсины. Ограничивайте высокосахаристые фрукты (виноград, манго, хурма, дыня). Лучшее время для употребления – первая половина дня или за 30-60 минут до тренировки. Фрукты рекомендуется сочетать с белковыми продуктами или клетчаткой для замедления усвоения сахара.

Как правильно включать полезные жиры в рацион при похудении?

Полезные жиры необходимы для здоровья и успешного похудения, но из-за высокой калорийности (9 ккал на грамм) их нужно контролировать. Оптимальное количество – 25-30% от дневного калоража. Лучшие источники: оливковое и льняное масло (до 1 ст. ложки в день), авокадо (1/2 штуки), орехи и семена (30 г), жирная рыба (2-3 раза в неделю). Старайтесь получать жиры из цельных продуктов, а не добавленных масел. Включайте их в каждый прием пищи небольшими порциями для лучшего насыщения и стабилизации уровня сахара в крови.

Почему не рекомендуется полностью исключать углеводы при похудении?

Полное исключение углеводов может негативно повлиять на здоровье и эффективность похудения. Углеводы – основной источник энергии для мозга и мышц, особенно во время физических нагрузок. Без достаточного количества углеводов снижается выработка серотонина – гормона счастья, что может вызвать раздражительность и срывы. Важно выбирать правильные углеводы: цельнозерновые крупы, бобовые, овощи, фрукты с низким ГИ. Оптимальное количество – 40-50% от общего калоража при активном образе жизни. Распределяйте углеводы на первую половину дня и до/после тренировок, когда организм лучше их усваивает.

Какие "здоровые" продукты могут скрывать лишние калории и сахар?

Некоторые якобы "диетические" продукты могут содержать скрытые калории и сахар. Обезжиренные йогурты часто компенсируют вкус добавлением сахара (до 15 г на порцию). Гранола и мюсли могут содержать до 400-500 ккал на 100 г за счет меда, сиропов и масел. Сухофрукты концентрируют сахар фруктов, увеличивая калорийность в 3-4 раза по сравнению со свежими. Смузи и фреши, особенно покупные, часто содержат добавленный сахар. "Протеиновые" батончики могут включать до 30 г сахара под разными названиями. Растительное молоко с добавками часто содержит сахар и стабилизаторы. Всегда читайте этикетки и выбирайте продукты с минимальным списком ингредиентов.