Для некоторых пара лишних килограммов – не проблема и сбросить их можно несколькими днями диеты и утренних пробежек. Для других плюс 2-3кг – уже катастрофа...

Как питаться, чтобы не набрать лишний вес

Человеку свойственно периодически полнеть и худеть. Причина таких колебаний – изменение рациона, стрессы, отсутствие режима питания и индивидуальная предрасположенность к полноте. Как питаться, чтобы не набирать лишний вес, и каким продуктам отдать предпочтение?

Режим или как организовать правильное питание

Сложно определить без специальных анализов и консультации специалиста, какое похудение самое правильное в каждом конкретном случае. Но абсолютно все диетологи солидарны во мнении, что для успешного сброса и поддержания веса нужен стабильный режим питания. Он предполагает следующие правила:

• обязательное наличие главных трех приемов пищи: завтрака, обеда и ужина;
• ежедневное соблюдение времени для еды;
• обязательный прием пищи утром после пробуждения, не позднее, чем через30-40 минут;
• ужин за 2 часа до сна;
• 2-3 перекуса между главными приемами пищи по желанию.

Как организовать правильное питание исходя из этих правил? Составить собственный распорядок дня с указанием времени пробуждения, завтрака, обеда, ужина и перекусов с определением часов сна. План питания для похудения и стабильности веса желателен. Он включает меню по дням с расчетом калорийности блюд. Составить его проще с Диетой Елены Малышевой.

Основы правильного питания

Как питаться, чтобы не набирать лишний вес, а при достижении нужного показателя сохранить его стабильным? Половина или хотя бы третья часть дневного рациона должна состоять из овощей. В приоритете не крахмалистые. То есть, каждый прием пищи должна сопровождать порция свежих, отварных или запеченных овощей с листовой зеленью:

• кабачки;
• огурцы;
• томаты;
• баклажаны;
• сельдерей;
• капуста всех видов;
• морковь;
• петрушка, руккола, укроп, салат. редис и др.

Все о правильном питании для начинающих сводится к соблюдении главного условия – преобладание в рационе здоровой растительной пищи.

Получать энергию для жизни, поддерживать обмен веществ, помогать организму правильно функционировать – это задача белковой составляющей каждого приема пищи. Порция белка – растительного или животного должна присутствовать в завтраке, обеде и ужине.

Как организовать правильное питание при помощи белка? Животный белок употребляют на завтрак и обед, на ужин – преимущественно растительный. Идеальный белковый завтрак – отварные яйца или пашот либо паштет из печени птиц. На обед готовят кролика, птицу, говядину, рыбу, нежирную свинину. На ужин – фасоль, чечевицу, нут и другие бобовые. Можно грибы.

О жирах в рационе

Жирам быть! Без них невозможно нормальное функционирование гормональной системы, обмена веществ и других процессов жизнедеятельности. Но важно качество этих жиров. В план питания для похудения нужно включать качественные растительные жиры и небольшую долю животных. Под растительными жирами понимают нерафинированные натуральные масла:

• льняное;
• конопляное;
• оливковое;
• кокосовое и др.

Животные жиры лучше получать из жирных сортов рыбы, кисломолочной продукции жирностью 2-3%, сыра жирностью не более 45%. Все о правильном питании для начинающих можно посмотреть на официальном сайте Диеты Елены Малышевой.

Крупы и злаки

Какое похудение самое эффективное – может на кашах? Нет, для похудения и стабильного веса нужен разнообразный рацион. Крупы и злаки обязательны в качестве гарниров на завтрак или обед. На ужин – только бобовые. Из круп выбирают:

• бурый рис;
• гречку;
• перловку;
• пшено;
• киноа.

Перед приготовлением все крупы вымачивают несколько часов, варят на воде, в конце варки добавляют немного соли и сливочного масла. К порции каши добавляют овощи или ягоды. Сладкие фрукты можно есть 1-2 раза в день, но отдельно от основных приемов пищи.

Главные запреты

Как питаться, чтобы не набирать лишний вес – исключить рафинированные сахара, магазинную кондитерскую продукцию, варенья и прочую сладость. Сахар, мука высшего сорта, фруктоза, патока – все это источник глюкозы, которая в цепи сложных превращений становится жировыми отложениями на талии, бедрах и других частях тела, ухудшает состояние сосудов, кожи.

Под запретом в любом плане питания для похудения – магазинные соки, газировки, кола. Из жидкости в рацион должна входить питьевая вода (1,5 – 2 литра в день), зеленый чай, компот без сахара, иногда кофе. Алкоголь задерживает жидкость в организме, поэтому его тоже исключают.

Какое похудение самое эффективное?